LĘK

W różnym stopniu boimy się śmierci, ale odnoszę wrażenie, że lęk, iż nie żyło się w pełni, wydaje się jeszcze silniejszy. Erling Kagge

Większość z nas nie lubi się bać. Jest to nieprzyjemne uczucie postrzegane bardzo negatywnie. Blokuje nas i uniemożliwia życie pełnią. Musimy się zabezpieczać, chronić i unikać zagrożeń. Nie działamy z takim rozmachem jak byśmy chcieli. To nasz wielki hamulcowy…. Takie oblicze lęku przychodzi nam do głowy w pierwszej kolejności. Czy nie ma on zatem żadnych pozytywnych stron?

Życzliwy informator?

Zgodnie z informacyjną naturą emocji, lęk też pełni taką funkcję. Ostrzega nas i do pewnego stopnia chroni przed zagrożeniami. Tak jak kontrolka w samochodzie przekazuje nam informację, że pojawiła się jakaś nieprawidłowość, za małe ciśnienie oleju, czas na wymianę okładzin hamulcowych lub za wysoka temperatura płynu chłodzącego. A co jeśli kontrolka jest rozregulowana lub uszkodzona? Ostrzega przed czymś co w rzeczywistości się nie dzieje. Jadąc na ważne spotkanie zatrzymujesz się co kilkanaście kilometrów, żeby zmniejszyć w chłodnicy temperaturę, która jest właściwa. W konsekwencji jest tak późno, że rezygnujesz ze spotkania itd. Podobnie może być z lękiem. Niekiedy reagujemy nadmiernie na zagrożenia. Poziom niepokoju może być nieadekwatny do zagrożenia. Szczególnie, że lęk to nie strach, choć często bywa mylony.

Lęk a strach

Potocznie to synonimy, ale to tak naprawdę dwie różne emocje, choć na poziomie czucia mogą być odbierane w taki sam sposób. O tym, że się boimy informuje nas nasze ciało. Pojawia się przyśpieszony oddech, serce bije szybciej, boli nas głowa, żołądek się kurczy, nadmiernie się pocimy i myślimy o tym czego tak bardzo nie chcemy. Warto odróżnić te dwa stany. Zatem lęk to nasza reakcja, często nieświadoma, na wyobrażone zagrożenie. Na przykład kiedy planujemy wakacyjną podróż za granicę, ale przeraża nas myśl, że trzeba tam się dostać samolotem, który może mieć awarię w trakcie lotu i spaść do morza. To lęk, natomiast strach to odruchowa reakcja na realne niebezpieczeństwo. Na przykład, kiedy w czasie owej podróży, samolot wpada nagle w turbulencje. Brrr! Już sama myśl nie jest przyjemna, mimo iż tego nigdy nie doświadczyłem. Czyli to zagrożenie jest rzeczywiste i pojawia się strach (ta emocja będzie tematem oddzielnego artykułu).

Fizjologia

Kiedy pojawia się trudna sytuacja, czyli zaczynasz coś POSTRZEGAĆ jako zagrożenie, niezależnie czy może Ci zagrozić w rzeczywistości. W Twoim organizmie automatycznie zachodzi wiele reakcji biochemicznych. Następuje wyrzut hormonów pobudzających, takich  jak adrenalina czy kortyzol. Powód jest jeden, przetrwać! Dlatego organizm dba o maksymalne dotlenienie, aby być w pełnej mobilizacji. Przygotowujesz się do walki lub ucieczki. Spowolnione zostają procesy metaboliczne, trawienne i odpornościowe. Masz pełną gotowość do walki z rzeczywistym bądź wyimaginowanym zagrożeniem! W przypadku strachu i lęku reakcja organizmu jest bardzo podobna.

Czym jest lęk?

Co ciekawe, psychologia nie jest zgodna co do definicji lęku. Mimo, że większość z nas potrafi rozpoznać to uczucie, to kiedy mielibyśmy podać jego klarowną definicję może pojawić się kłopot. Badacze oddzielają lęk jako stan od lęku jako cechy. Badania na ten temat pochodzą z lat 60-tych (1961 roku – Raymond B. Cattell i Ivan H. Scheier i późniejsza kontynuacja 1966 Ch. Spielberger),  ale w dużej mierze są cały czas aktualne.

Stan lęku to odczucie trwające względnie krótko. Pojawia się pod wpływem konkretnej sytuacji związanej z niebezpieczeństwem, rzadziej realnym, a głównie wyobrażonym lub oczekiwanym. Co ważne, w zależności od zmiany sytuacji, czy też naszego jej postrzegania stan lęku ulega zmianie. Zmniejsza się lub zwiększa jego poziom.

Natomiast cechę lęku możemy zdefiniować jako względnie trwałą podatność na postrzeganie sytuacji i reagowanie stanem lęku w okolicznościach odbieranych jako zagrożenie. Cecha lęku jest uznawana za jeden z wymiarów osobowości i wynika z doświadczeń człowieka, najbardziej z wczesnego dzieciństwa. Relacji z rodzicami, a w szczególności z popularnych metod „wychowawczych” jak na przykład karanie. Jest to cecha w dużym stopniu wyuczona, ale nie podlegająca łatwo zmianie. Czyli jeśli ktoś ma silną cechę lęku, ma tendencję do szybszego i silniejszego reagowania stanem lęku nawet w mało zagrażających sytuacjach.

Przyczyny lęku

Może być ich nieskończenie wiele ale wszystkie są związane ze sposobem myślenia. Zazwyczaj oczywiście realna sytuacja jest ważna, ale dopiero w momencie kiedy pojawia się świadomość i uruchamiamy odpowiednie mechanizmy interpretacyjne możemy zacząć postrzegać sytuację jako zagrożenie i poczuć lęk. W dzieciństwie nasi rodzice i dziadkowie, oczywiście w dobrej intencji, chcąc nas chronić mogli nieświadomie nam zaszczepić przekonanie, że świat jest niebezpieczny. Nieustannie ostrzegali: uważaj na schodach, nie biegaj bo się spocisz i zaziębisz, dzieci w szkole są okrutne itd. Wiele osób na całym świecie odczuwa stany lękowe kiedy myśli o przyszłości, która z założenia nie jest nam znana. Przynajmniej większości z nas, pomijam zawody w których przewiduje się przyszłość.  Wtedy główną przyczyną stanów lękowych staje się niepewność. Wyobrażenia dotyczące czarnych scenariuszy w bliższej lub dalszej przyszłości. Niestety jest też grupa lęków, których przyczyn nie można jednoznacznie i precyzyjnie zdefiniować. Wtedy niezbędna jest pomoc specjalisty, najlepiej jeśli będzie to zaufany psychoterapeuta.

Jest aż tak ważny!

Trudno byłoby ludziom jako gatunkowi przetrwać bez wsparcia lęku. W trakcie rozwoju ewolucyjnego, stał się on jednym z głównych mechanizmów przetrwania. Pozwalał na co dzień dbać o własne bezpieczeństwo umożliwiając przewidywanie sytuacji, które mogły się wiązać z zagrożeniem utraty zdrowia, życia czy bólem. To kiedyś, a dziś lęk ciągle ma się doskonale, a realnych zagrożeń zdrowia i życia mamy dużo mniej. Mimo to, jak we wspomnianym samochodzie nasze reakcje bywają nadmiarowe. Były użyteczne kiedy tysiące lat temu chroniliśmy się przed dzikimi zwierzętami i wrogimi plemionami. Natomiast dziś lęk przeniósł się na spotkanie z klientem lub wystąpienia publiczne.

Pokaż, że się boisz

Dorośli, poważni ludzie pracujący w dużych firmach na ważnych stanowiskach nie okazują emocji, a szczególnie lęku. Z resztą trenerzy i coachowie też rzadko to robią. To nieprofesjonalne, a przynajmniej tak jest postrzegane. Zostaliśmy tak wychowywani. Dotyczy to oczywiście bardziej mężczyzn.  Często także, kierują nami normy kulturowe, które wskazują, że nie należy okazywać słabości. Dlatego, pomimo iż wszyscy ludzie odczuwają czasami obawy, przyznanie się do tego wymaga odwagi, często nawet przed samym sobą. Wierząc w takie „prawdy” pozostaje nam go zapić, opalić lub  schować lęk gdzieś głęboko i czekać, aż odezwie się w postaci dolegliwości psychosomatycznych. Chyba, że chcesz zrobić z lękiem coś konstruktywnego…

Jak sobie radzić z lękiem?

W związku z tym, że lęk, szczególnie ten nadmiarowy, nie dosyć, że jest nieprzyjemny to dodatkowo utrudnia nam życie mamy wiele strategii na radzenie sobie z nim. W pierwszej kolejności przyznaj się przed sobą i nazwij to co czujesz. To dla wielu z nas może być krok przełomowy.

Jednym z popularniejszych sposobów, który wykorzystujemy automatycznie, a często nieświadomie jest unikanie sytuacji, którą postrzegamy jako zagrożenie. Na krótką metę jest to bardzo skuteczna metoda, ponieważ pozwala na uniknięcie zagrożenia tu i teraz. Jednakże w dłuższej perspektywie może dostarczyć nam niemałego kłopotu. Doznajemy natychmiastowej ulgi, która zostaje potraktowana jako nagroda, czyli wzmocnienie. Dzięki temu utrwalamy zachowania ucieczkowe. Czyli w sytuacji zagrożenia będziemy mieli tendencję do tego typu zachowań.

Dlatego warto rozważyć inną popularną metodę, która może na początku wiązać się z dyskomfortem, ale w perspektywie prowadzi do rozwoju, czyli konfrontację z lękiem. Nie chodzi o to, żeby od razu rzucać się na głęboką wodę, ale systematycznie oswajać się z bodźcem lękowym. Warto przygotować realny plan i krok po kroku oswajać się z tym, co budzi nasz lęk. Na początku możesz też  potrzebować wsparcia kogoś bliskiego, ale po jakimś czasie warto mierzyć się z bodźcem samodzielnie.

Należy także zająć się swoim ciałem. Bardzo pomocne są różne formy relaksacji, pracy z oddechem i uważności (przypominam o opisanej w wcześniejszym wydaniu Question „Technice audio deskrypcji”). Skuteczną i względnie prostą metodą, wymagającą jednak nieco czasu i systematyczności jest trening autogenny Schultza. Dla przypomnienia. Jest to metoda znana od lat 30 ubiegłego stulecia służąca do nabycia umiejętności przybierania postawy rozluźnienia i koncentracji dzięki czemu odzyskujemy większy wpływ na naszą fizjologię, a w konsekwencji na codzienny poziom lęku. Polega na przeprowadzaniu krótkich (do 30 minut) sesji relaksacyjnych, w których etapami rozluźniamy całe ciało czując ciepło, ciężar w każdej z części ciała. W internecie dostępnych jest wiele opisów, a nawet nagrań całych sesji z których można korzystać.

Inna grupa metod związana jest z pracą na poziomie procesów poznawczych.  Ludzki umysł nie znosi bezczynności. Produkuje obrazy wydarzeń z przyszłości, wspomnienia, analizuje i ocenia. Kiedy stworzymy w wyobraźni film sytuacji na której nam bardzo zależy i wyobrazimy sobie niekorzystny przebieg zdarzeń, prawdopodobnie wywoła to lęk. Tak się dzieje, choć z drugiej strony nasze myśli nie muszą być tak ściśle połączone z reakcją emocjonalną. Jeśli uświadomimy sobie, że to TYLKO  czarny scenariusz, a nie prawda, bo nie potrafimy przewidywać przyszłości, prawdopodobnie będzie łatwiej opanować emocje. Warto pamiętać, że nasz umysł czasami nas oszukuje. Są tacy, którzy twierdzą, że robi to nieustannie.   Sama świadomość to często za mało, wymagana jest tu zmiana nawyków myślowych, ale warto podjąć ten wysiłek. Te poznawcze właściwości funkcjonowania naszego umysłu wykorzystaliśmy w kartach emocji EQdo jako jeden z mechanizmów zmiany. Dzięki układaniu kart – puzzli można odtworzyć sposób powstawania emocji a także znaleźć indywidualną i skuteczną strategię na uzyskanie wpływu na własny stan emocjonalny.

Lęki powstają w myślach, dlatego można nauczyć nasz umysł takich reakcji, które w momencie pojawienia się lęku będę budziły zupełnie inne reakcje na przykład odruch zdziwienia (to też jedna z kart EQdo). Mamy możliwość stworzenia zdrowego dystansu do tego, co czujemy nie dając się porwać lękowi. Jest to ciekawy sposób proponowany przez dr Leszka Melibrudę. Kiedy się rodzimy i zapewne jeszcze kilka lat później  prawdopodobnie wszystkim nam towarzyszy uczucie zdziwienia. Ucząc się życia, kiedy mamy coraz więcej doświadczeń, staramy się przewidywać różne zdarzenia i sytuacje, żeby poczuć się bezpieczniej. Stosując ten mechanizm doprowadzamy do sytuacji, w której już niewiele jest nas w stanie zaskoczyć i nasze zdziwienie stopniowo mija. Warto przypomnieć sobie ten stan i wykorzystywać go w codziennym życiu.

Jeszcze innym sposobem jest praca nad własnymi przekonaniami. Warto uświadomić sobie w co aktualnie wierzymy i zamienić je w coś, co jest dla nas bardziej wspierające, szczególnie takie(tu bym chyba dodał któreś ze słów, by uprościć zdanie – przekonania/twierdzenia), które będą także budowały nasze poczucie własnej wartości. Na przykład:

• Mam prawo popełniać błędy i czegoś nie wiedzieć.
• To normalne, że mogę być zdenerwowana/y, gdy robię coś nowego.
• Mam prawo być zakłopotana/y, to naturalna reakcja człowieka w zaskakujących sytuacjach.
• Jest wiele osób, dla których jestem ważna/y i które lubią ze mną przebywać.
• Mam wiele atutów i mnóstwo osiągnięć, choć wiem, że moja wartość nie zależy od tych sukcesów.
• ……………………………………………………………………………
• Możesz także dopisać kilka własnych przykładów, które będą budowały Twoje poczucie własnej wartości.

„A może nie ma się czego bać? Jak zamienić lęk w ciekawość” Dagny Kurdwanowska, Leszek Mellibruda. Wydawnictwo: Edipresse Książki

„To co czujesz. O emocjach prostych i złożonych” Wydawnictwo Charaktery 2016.

„W stanie lęku” Przemysław Bąbel Charaktery 11/2005

      Rafał Nykiel