Nie ufaj zmysłom

Świat, który nas otacza poznajemy za pomocom zmysłów. Lecz nie jest to poznanie bezpośrednie. Nie jesteśmy w stanie odkryć „prawdy”, bo chyba nie do końca wiadomo czym ona jest, albo może nawet nie istnieje… Może każdy ma swoją prawdę, swój obraz rzeczywistości, który tworzy na podstawie dostępnych części, puzzli, bowiem jak powiedział Alfred Korzybski „mapa to nie terytorium”, a Gregory Bateson dodał do tego, że „nazwa nie jest rzeczą nazywaną”.  Krótko mówiąc istnieje wiele różnic pomiędzy światem rzeczywistym a tym jak go postrzegamy, szczególnie kiedy sytuacje dotyczą nas bezpośrednio. Jak to się dzieje, że widzimy coś innego niż to co nas otacza? Odpowiadają za to błędy poznawcze, które są centralnym pojęciem w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i często są celem interwencji, aby pomóc jednostkom rozwinąć bardziej zrównoważone i dokładne sposoby myślenia.

Zniekształcenia poznawcze

To błędy w myśleniu, które prowadzą nas do zniekształconego postrzegania rzeczywistości lub interpretowania informacji w stronniczy sposób. Często przyczyniają się do wywoływania nieprzyjemnych emocji, stresu czy nieprzystosowawczych zachowań (agresja, wywoływanie konfliktów, obwinianie siebie nawzajem itp.).

Znajomość samej koncepcji, mechanizmu powstawania zniekształceń i chociaż kilku najważniejszych przykładów może być istotne zarówno dla coachów, ale także dla wszystkich osób, którym bliski jest szeroko rozumiany rozwój osobisty. Choć może właściwie każdy może skorzystać z tej wiedzy.

Korzyści wynikające ze znajomość zniekształceń poznawczych

To o co zawsze zabiegamy w coachingu dla naszych klientów, czyli zwiększona samoświadomość. Dzięki temu możemy zrobić pierwszy krok do zmiany nieużytecznych wzorców myślenia.

Zmniejszenie poziomu stresu, dzięki szybszemu rozpoznaniu irracjonalnych lub nieprawdziwych myśli, które mogą prowadzić do stresu lub niepokoju. Możemy wtedy szybciej zareagować, wykorzystując na przykład oddech taktyczny.

Poprawimy relacje interpersonalne, ponieważ łatwiej zrozumiemy perspektywę inne osoby, a dzięki temu uruchomimy naszą empatię i unikniemy konfliktów wynikających z błędnych interpretacji. Może również ułatwić komunikację i budowanie zdrowszych relacji.

Świadomość zniekształceń pozwala także na lepsze rozpoznawanie i wyrażanie swoich potrzeb, uczuć i granic w sposób bardziej jasny i efektywny. Zwykle przyczynia się to się do poprawy komunikacji.

Możemy lepiej się poczuć, ponieważ, kiedy jesteśmy świadomi naszych zniekształceń poznawczych i potrafimy z nimi skutecznie radzić sobie, możemy doświadczać mniejszego poziomu stresu, lęku i depresji. Może to prowadzić do ogólnie lepszego samopoczucia emocjonalnego.

Główne zniekształcenia poznawcze

Myślenie czarno-białe („wszystko albo nic”) –  postrzegamy świat w skrajnych kategoriach, bez szarości. Rzeczy są albo doskonałe, albo całkowicie nieudane, bez uwzględniania niuansów.

Nadmierne uogólnianie (czyli główny mechanizm powstawania przekonań) –  polega na wyciąganiu zbyt szerokich wniosków przy wykorzystaniu ograniczonych dowodów. Na przykład, jeśli jedna, często pierwsza rzecz pójdzie niezgodnie z oczekiwaniami, często zaczynamy wierzyć, że „wszystko zawsze” jest takie lub nigdy się nie poprawi.

Negatywny filtr poznawczy polega na nieświadomym skupianiu się na negatywnych aspektach sytuacji, przy równoczesnym ignorowaniu lub pomijaniu wszelkich pozytywnych aspektów.  Prowadzi to często do zniekształconego postrzegania rzeczywistości i ogólnej negatywnej perspektywy. Przeciwieństwo różowych okularów.

Czytanie w myślach , czyli „magiczna umiejętność”, którą niekiedy się nam uruchamia, a pozwalająca nam zgadać do cudzych głów  i  słyszeć ich myśli. Oczywiście negatywne na nasz temat!  

Wyolbrzymianie i umniejszanie ma miejsce, kiedy zwiększamy znaczenie negatywnych wydarzeń lub cech i analogicznie minimalizujemy lub ignorujemy pozytywne wydarzenia lub atrybuty.

Rozumowanie emocjonalne polega na założeniu, że ponieważ ktoś czuje się w określony sposób, musi to być prawda. Na przykład: „Czuję się jak nieudacznik, więc muszę być nieudacznikiem”. Niektórzy mylą ten mechanizm z intuicją.

Fałszywa konieczność, zwana „trzebofilią” polega na narzucaniu sobie lub innym sztywnych i nierealistycznych oczekiwań lub zasad. Charakterystyczne słowa to: muszę, trzeba, powinnam, należy i odnoszą się do niezbyt elastycznej koncepcji tego jak powinno się zachowywać. Dotyczy to również innych osób. Może to prowadzić do poczucia winy, wstydu lub frustracji, gdy te oczekiwania nie zostaną spełnione.

Etykietowanie wiąże się z przypisywaniem negatywnych uogólnień lub osądów sobie lub innym na podstawie pojedynczych sytuacji lub zdarzeń. Błędne etykietowanie polega na używaniu ekstremalnego języka do opisywania siebie lub innych, na przykład „Jestem przegrywem” lub „On jest totalnym debilem”.

Personalizacja  polega na przypisywaniu sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które mieliśmy ograniczony wpływ. Nie dostrzegamy tego, że za niektóre sytuacje odpowiedzialni są także inni ludzie.  Czasami też zakładamy, że działania innych są skierowane przeciwko sobie.

Świadomość istnienia zniekształceń poznawczych jest ważnym pierwszym krokiem w kwestionowaniu schematów myślowych, przekonań i korygowaniu nieużytecznych wzorców myślenia. Dzięki technikom takim jak restrukturyzacja poznawcza, nasi klienci mogą nauczyć się identyfikować i zastępować zniekształcone myśli bardziej dokładnymi i zrównoważonymi, co prowadzi do poprawy samopoczucia emocjonalnego i adaptacyjnego zachowania. A w efekcie zwiększ naszą skuteczność jako coachów.

Rafał Nykiel