Okno tolerancji

Każdego dnia nasze samopoczucie, nasz nastrój, naturalnie waha się w górę i w dół pod wpływem wielu czynników wewnętrznych (myśli, lęk, hormony) a także zewnętrznych (stanie w korku, rozmowy, feedback). Ważne jest to, aby czuć się dobrze… cokolwiek ma to znaczyć, bo jest to bardzo subiektywne. Można powiedzieć, że to dość stabilny stan, pomiędzy dwoma ekstremami. Nazywamy go oknem tolerancji, czyli optymalnym zakresem wahań emocjonalnych, w którym najlepiej funkcjonujemy.

Coachowie, którzy wspierają klientów w regulacji emocji, a z pewnością terapeuci używają tego modelu, do zwiększenia świadomości klientów na temat tego co i jak odczuwają na co dzień.

Górnym, jeśli to sobie tak zwizualizujemy, obszarem jest hiperpobudznie. Dlatego jeśli wychodzimy „górą” z okna tolerancji, wchodzimy w stan nadmiernego pobudzania. To zwykle sytuacje zagrożenia, kojarzące się z reakcją walki lub ucieczki. Mamy tu silny lęk lub ekscytację. Często to nie jest tylko stan „mobilizacji”, to także odczuwanie dezorganizacji myślenia i działania.

Dla przeciwwagi mamy dolny obszar, czyli hipopobudzenie. To sytuacja, kiedy wychodzimy „dołem”, wchodzimy wtedy w stan zamrożenia. Możemy odczuwać brak motywacji, jakiś rodzaj odrętwienia, wycofanie, a z pewnością obniżony nastrój. To odpowiednik „freeze” z modelu fight-flight-freeze.

Jak używać okna tolerancji

 Głównym celem w codziennym funkcjonowaniu nie jest eliminacja wahań, a pozostawanie w oknie. Czyli nie chodzi o to, żeby nic nas nie ruszało, ale żeby wahania nie wyrzucały nas poza subiektywne granice okna. To ważna zmiana perspektywy regulacja emocjonalna to nie znaczy „być zawsze spokojnym”. A tak się wielu osobom wydaje, przynajmniej, kiedy rozmawiam z moimi klientami.

Rozpoznawanie wyzwalaczy
W coachingu kluczowa jest świadomość, którą rozwijamy także dzięki pracy z EQdo, kartami emocji. Tu chodzi dokładnie o to, co konkretnie wyrzuca nas z okna tolerancji, a w dalszym kroku zaplanowanie strategii reakcji z odpowiednim wyprzedzeniem. Tu możemy sięgnąć do wielu technik, na przykład oddechowych. Polecam oddech kwadratowy.

Szybka reakcja w momencie przekroczenia granicy
Gdy czujemy, że zaraz wyjdziemy z okna górą, czyli będziemy nadmiernie pobudzeni, lub dołem, wycofani i zamrożeni. Potrzebujemy gotowego, osobistego planu działania, czyli technik, które pomagają się uspokoić albo pobudzić właśnie teraz, w tej sytuacji. Czyli powinno być to coś szybkiego i skutecznego. Na uspokojenie skutecznie działają wybrane elementy z techniki TIPP.

Na przykład przy wychodzeniu dołem — braku energii i motywacji — dobrym punktem wyjścia jest koncentracja na zmysłach. Poczuj zapach (mięta, cytrusy), lub smak (ostre jedzenie), usłysz dźwięk (energetyczna muzyka), dotknij czegoś. To szybkie, dostępne narzędzie aktywacji twojego układu nerwowego. Ważny jest oczywiście kontekst. Ponieważ jak wiadomo ta sama technika nie zadziała w każdej sytuacji. Inne narzędzia stosujesz w ciszy własnego biura, inne stojąc przed grupą podczas prezentacji. Warto mieć „plan B” na sytuacje publiczne , przy nadmiernym pobudzeniu.  np. jeden świadomy oddech i chwila przerwy.

Ale jak to zwykle bywa nie ma jednej listy technik, która działa dla wszystkich. Warto eksperymentować, zapisywać, testować, sprawdzić karty emocji EQdo. A także poznać swoje własne „wyjścia awaryjne” zarówno przy hiperpobudzeniu, jak i hipopobudzeniu. Takie jak w komunikacji miejskiej. młoteczek z napisem „w razie awarii wybij szybę”.

Stwórz plan

Okno tolerancji można z czasem rozszerzać, budując odporność psychiczną.  Potrzeba trochę czasu i systematycznych ćwiczeń, ale jest to możliwe. Narzędzia są oczywiście ważne, ale warto także zwrócić uwagę na higienę codziennego życia, czyli  regularny sen, ruch, jedzenie. Bez tego baza jest niestabilna i nawet dobre techniki działają słabiej.

Okno tolerancji to nie cel sam w sobie, to  bardziej mapa, która pomaga zrozumieć, gdzie jesteś i co możesz zrobić (Twój klient), żeby wrócić do siebie. Im lepiej ją znasz, tym rzadziej stajesz przed wyborem między walką, ucieczką a zamrożeniem — i tym częściej po prostu stabilnie funkcjonujesz.

Rafał Nykiel